De juiste hardlooproutine vinden: zeven tips voor succes van marathonprofessional Hendrik Pfeiffer

Een centraal inzicht dat ik in de loop van mijn sportcarrière heb verworven en dat ik met veel professionele hardlopers deel, is dat consistentie in training de basis vormt voor nieuwe beste tijden. Mijn grootste successen heb ik meestal gevierd na stevige en op het eerste gezicht weinig spectaculaire trainingsblokken met constant hoge volumes. Geen glitter en glamour, maar – zoals ze dat in het Ruhrgebied zeggen – echte ‘maloche’. Maar naar mijn mening is het een veel grotere uitdaging om dit soepel en blessurevrij over een langere periode te doen dan het selectief leveren van trainingen van hoge kwaliteit.

De reden: soms is het heel moeilijk om jezelf bij elkaar te houden. Vooral in fasen waarin je al moe en prikkelbaar bent of de externe omstandigheden ongunstig zijn, is de verleiding groot om de voeten omhoog te leggen en pas de dag erna te versnellen. Om het met de woorden van voormalig Europees kampioen 10.000 meter Jan Fitschen te zeggen: “Hardlopen is eenvoudig, maar niet altijd gemakkelijk.” Omdat het grotendeels een kwestie van het hoofd is - deze ervaring werd mij in de Corona-tijd met volle kracht duidelijk gemaakt. Het jaar 2020 leidde toen de sport zwaar op mijn motivatie woog. Naar mijn mening moeten we daarom net zoveel aandacht besteden aan onze mentale frisheid en motivatie als aan training, regeneratie en blessurepreventie.

Om alle vlakken zo goed mogelijk tot hun recht te laten komen, heb ik in de loop van mijn jarenlange opleiding tot hardloopprofessional een routine opgebouwd die zich heeft bewezen.

1. Zorg voor afwisseling

De vaak aangeroepen ‘eenzaamheid van de langeafstandsloper’ is zo legendarisch dat er al een bekend boek van Alan Sillitoe aan is gewijd. Het is tegelijkertijd een zegen en een vloek. Aan de ene kant heeft het iets rustgevends en bijna meditatiefs. Er zijn dagen waarop het een onvergelijkbaar flow-gevoel creëert, alleen door afgelegen bossen rennen in alle weersomstandigheden en volledig tot rust komen in jezelf. Maar de volgende dag kan dezelfde route die je van binnen en van buiten kent je gaan irriteren.

Mijn tegengif: verscheidenheid aan routes! Een training hoeft niet altijd direct voor de deur te beginnen. Het is de moeite waard om te trainen op veranderende routes en voortdurend nieuwe plekken te verkennen. Met behulp van Google Maps heb ik veel nieuwe routes ontdekt die nu tot mijn vaste repertoire behoren. Binnen een straal van 20 kilometer rond mijn huis kan ik kiezen uit vijf verschillende routes. Sommige zijn zeer vlak, geasfalteerd en bijzonder geschikt voor stevige afdalingen. Andere zijn meer geprofileerd, met een zachte ondergrond en een bijzonder mooi landschap, waardoor ze ideaal zijn voor ontspannen, lange runs. Vaak beslis ik kort van tevoren op basis van mijn gevoel welk traject ik de komende training het liefst wil afleggen.

Vooral voor lopers die een groot aantal kilometers afleggen is het wisselen van routes met zachte ondergrond een enorme hulp, en wisselende routeprofielen met één of twee bergen dragen bij aan hun loopontwikkeling. Sinds mijn eerste verblijf in Iten, Kenia – het heuvelachtige hardloopparadijs en de thuisbasis van talloze atleten van wereldklasse – heb ik bewust zoveel mogelijk hoogtemeters in mijn runs verwerkt.

Als ik onderweg ben zonder mijn trainingspartners of fietsgenoot, gebruik ik vooral muziek, podcasts en hoorspelen als afleiding. Vooral in het donkere seizoen kan een spannend hoorspel tijdens het hardlopen wonderen doen en van een nogal onwillige run een klein avontuur maken. Ook is het belangrijk om de akoestische begeleiding te variëren. Ik merk vaak dat mijn muziekafspeellijst na twee weken wordt afgeluisterd en mij vervolgens irriteert in plaats van mijn hardloopsessie te verrijken. De afspeellijst moet dan uiterlijk worden gewijzigd. Variatie is de sleutel!

2. Trainen is meer dan alleen de looptijd

Het belang van voorbereiding en opvolging van de training wordt snel onderschat en de kans op blessures neemt dramatisch toe als je deze verwaarloost, vooral in koele omstandigheden. Een warming-up voor tempolopen en voorzichtig overgaan naar duurlopen maken deel uit van mijn trainingsroutine. Hierbij geldt: hoe sneller je loopt, hoe beter je lichaam opgewarmd moet worden. Voor tempo-intervallen en duurlopen in het wedstrijdsnelheidsbereik scheid ik de warming-up van de daadwerkelijke trainingstijd en voeg ik rek- en coördinatieoefeningen toe, terwijl ik voor lange runs of gematigde duurlopen in een langzaam tempo begin en alleen mijn werkelijke training bereik. snelheid na een paar kilometer. Dankzij de speciale aandacht die wordt besteed aan de warming-up vóór intensieve sessies bereik ik naast het optimaal voorbereiden van mijn lichaam op hoge snelheden nog een ander effect: ik neem de intensieve sleutelsessie automatisch nog serieuzer en benader de oefening met de juiste mindset.

Ik besteed veel tijd aan het opvolgen van trainingen, vooral na tempolopen of langere duurlopen, waarna mijn spieren erg gespannen raken. Allereerst zorg ik ervoor dat ik de trainingen niet abrupt stopzet. Na tempo-intervallen wordt een korte duurloop van één tot twee kilometer aanbevolen, terwijl ik voor duurlopen de laatste kilometer laat uitlopen. Ik had toen uitstekende ervaringen met het zo snel mogelijk aanbrengen van warmte op de spieren om krampen in de kiem te smoren - zij het met een warme douche of bad of naar de sauna gaan. Met dit warmtegevoel ga ik vervolgens uitgebreid stretchen, waarvoor ik minimaal vier keer per week drie kwartier neem. Na vele kilometers hardlopen tijdens een marathontraining hebben vooral de achterste dijspieren de neiging korter te worden.

3. Creëer een omgeving en een gemeenschap

Hardlopers worden beschouwd als eenzame strijders en individualisten – wat op het eerste gezicht plausibel lijkt. Omdat ze in hun sport doorgaans persoonlijke doelen nastreven; of het nu gaat om een ​​nieuw persoonlijk record, het afleggen van een bepaalde afstand, er goed uitzien of iets doen voor je gezondheid. Gezelligheid en het plezier van samen hardlopen verdwijnen vaak naar de achtergrond als motief in de publieke perceptie, niet in de laatste plaats omdat de opkomst van moderne tracking-apps en GPS-horloges ervoor zorgt dat er nog meer aandacht wordt besteed aan de ‘naakte’ cijfers van trainingsevaluaties. Maar het is verbazingwekkend hoe cruciaal goed teamwerk is, vooral voor de koningen van de getallen: professionele hardlopers.

In de topsport, waar de concurrentie feitelijk het hoogst is, spelen sterke trainingspartners en gedeeld ‘lijden’ een cruciale rol in de dagelijkse training. Daarnaast is er het team achter het team: fysiotherapeuten, managers, artsen, sponsors en andere ondersteuners. “100 procent van mij is niets vergeleken met één procent van het hele team” – de beroemde zin van wereldrecordhouder op de marathon Eliud Kipchoge maakt duidelijk hoe misleidend de term “lone fight” is. De boodschap erachter is duidelijk: omring jezelf met mensen die je pushen! Het maakt niet uit of u een professional of een beginner bent.

De meest voor de hand liggende stap is het vinden van gelijkgestemde mensen. Mensen die net als jij van hardlopen houden, idealiter op jouw niveau zitten en uit dezelfde regio komen, zodat je ideaal afspreekt voor een gezamenlijke training. Dit kan bij de plaatselijke hardloopclub of online. Een voordeel van de hardloopcommunity is dat deze erg aanwezig is op sociale media. Apps als Strava en Instagram helpen je bij het vinden van trainingspartners en dienen tevens als bron van inspiratie en motivatie. Zelfs als je alleen reist en niet erg gemotiveerd bent, kan het enorm helpen om vooraf een hardloopvideo van een idool te bekijken of op sociale netwerken te zien dat anderen zelfs bij slecht weer hebben gelopen.

4. Train in cycli en fasen

Een vaak onderschat onderdeel van een succesvolle hardloopwedstrijd is de voorbereidingsfase, want bij een mooie finishfoto komt veel meer kijken dan alleen tien, 21 of 42 inspannende kilometers hardlopen. Vooral voor de marathon is de voorbereiding een echt groot project dat goed gepland moet worden en voor mij uit vier verschillende fases bestaat. Ik heb altijd voor ogen dat ik op dag X op mijn best wil zijn en baseer deze fases daarop. Om met een gerust geweten je zinnen te kunnen zetten op een marathon, is het allereerst belangrijk om een ​​bepaald niveau van basisconditie en uithoudingsvermogen te bereiken. Deze basisfase wordt gekenmerkt door minder intensieve duurlopen, waardoor het wekelijkse volume toeneemt met minder zware inspanning. Gedurende deze tijd leert mijn lichaam steeds meer kilometers te kunnen afleggen zonder stress door zware trainingen. Dat betekent uiteraard niet dat ik mij gedurende deze tijd beperk tot duurlopen en volledig afzie van intervallen, maar het volgende geldt: de nadruk ligt op de omvang, niet op de intensiteit.

Twaalf tot 16 weken voor de marathon start ik met een specifieke trainingsfase. Ik simuleer nu steeds meer de stress die mij te wachten staat in de competitie. Daarom liggen de intervallen en snelle duurlopen binnen het bereik van het wedstrijdtempo. Gedurende deze tijd worden de lange duurlopen niet alleen langer maar ook sneller. De verschillen tussen laad- en losdagen zijn nu veel duidelijker dan in de basisfase. De ene dag kan 40 kilometer op zeer hoge intensiteit zijn, terwijl de volgende dag slechts een zeer rustige duurloop van 12 kilometer bestaat.

In deze specifieke fase verlaat mijn lichaam eindelijk zijn comfortzone en wordt het bewust in de problemen gebracht door de zware dagen van stress. Het is daarom belangrijk om van de rustige dagen te genieten en deze te gebruiken voor regeneratie. In de specifieke fase is het ook zinvol om een ​​of twee ontwikkelingswedstrijden te plannen, die niet alleen als motiverende ondersteuning dienen, maar ook de trainingsvoortgang registreren. Ik vind het leuk om drie weken voor de marathon een wedstrijd van 10 kilometer of een halve marathon te lopen.

Uiterlijk in de laatste twee weken voor de marathon bereik ik de hete fase van de wedstrijd, waarin ik bewust bezuinig op training. Hoewel ik tijdens de training de snelheden aanhoud, verminder ik de volumes drastisch met meer dan de helft. Dit zogenaamde tapering zorgt ervoor dat mijn lichaam kan herstellen van de inspannende specifieke trainingsfase en dat ik uitgerust de wedstrijd in ga.

Na de marathon is het belangrijk om een ​​verlengde herstelperiode van ongeveer een maand te nemen. Veel toplopers gebruiken deze fase om op vakantie te gaan en zichzelf te belonen voor de moeite die ze de afgelopen maanden hebben geleverd. Naar mijn mening is een dergelijke herstelfase essentieel voor een voltooide marathoncyclus, omdat het riskant is om niet volledig hersteld aan de volgende sportprojecten te beginnen.

Over het algemeen moet u weten in welke fase u zich momenteel bevindt en uw training dienovereenkomstig plannen.

 

5. Beheer uw training met een logboek

Digitale trainingsprotocollen zijn voor mijn trainer en mij het centrale onderdeel om mijn training bij te houden en bieden verschillende voordelen: Door de verschillende weken, maanden en jaren te vergelijken, is het gemakkelijk om in de loop van de tijd te zien welke trainingsinhoud het beste effect heeft bereikt en waar nog ruimte voor verbetering is. Bovendien wordt het subjectieve gevoel van “Ik heb goed getraind” objectief begrijpelijk door de loopafstanden en tempo-eenheden vast te leggen. Vaak kunnen een paar goede eenheden het gevoel geven van een goede voorbereidingsfase, ook al was de training over het algemeen niet zo consistent als verwacht. Aan de andere kant kunnen de gegevens ook helpen om overtraining te voorkomen, omdat snel duidelijk wordt of de rustfasen zijn verwaarloosd. Via digitaal netwerken via Google Drive kan mijn trainer realtime zien hoe de training is verlopen en eventueel bijsturen. Het gevoel van beloning als je een goede trainingsweek in je logboek bijhoudt en je voortgang zwart op wit ziet, mag niet worden onderschat. Dit verhoogde mijn motivatie aanzienlijk, vooral in de moeilijke Corona-maanden zonder wedstrijden.

6. Hardlopen gaat makkelijker met de juiste ‘brandstof’.

In mijn vele jaren als wedstrijdatleet heb ik ontdekt dat ons lichaam met gerichte training in staat is resultaten te bereiken waar we voorheen nauwelijks van konden dromen. Bijzonder bemoedigend: zelfs beginners kunnen snel hun eerste successen boeken als ze er consequent aan vasthouden. Het is verbazingwekkend hoeveel een gevarieerd en regelmatig dieet kan bijdragen en hoe het een enorme impact heeft op het fysieke welzijn en dus ook op de prestaties. Ook bemoedigend: het is veel minder ingewikkeld dan je op het eerste gezicht zou denken. Naar mijn mening bestaat de helft van de strijd uit drie gewone, gezonde maaltijden per dag. De volgende combinatie heeft voor mij bijzonder gewerkt: pap als ontbijt, een lunch op basis van rijst die ik verfijn met salade, feta en soms vlees, en donker brood met kaas in de avond. Als je je aan deze routine houdt, kan een tussendoortje geen kwaad.

7. Maak de wedstrijd speciaal

In de loop van mijn carrière ben ik steeds succesvoller geworden in het behalen van prestaties in wedstrijden die op training bijna onmogelijk leken te bereiken. Ik wijt dit vooral aan een psychologische truc: de wedstrijd niet alleen vanaf het startschot als een bijzondere gebeurtenis waarnemen, maar juist in de uren en dagen ervoor positieve spanning creëren.

Bij grote wedstrijden als een marathon begint dit met de aankomst, wat ik bewust vroeg doe zodat ik vóór de dag van de wedstrijd minimaal een volledige dag op de locatie ben. Ik gebruik deze dag om mijn eerste korte rondje over het parcours te maken, vooral om mijn weg te vinden in het startgebied, en de tijd te nemen om de wedstrijdkleding en uitrusting voor de volgende dag klaar te maken. Het is belangrijk om eventuele stressfactoren voor de volgende dag tot een minimum te beperken en met de nodige kalmte aan de slag te gaan. Daarnaast bereid ik mij door deze activiteiten mentaal voor op de belangrijke race en zorg ik ervoor dat mijn gedachten niet blijven hangen bij de universiteit of het werk. Vooral voor minder ervaren hardlopers kan het handig zijn om een ​​kleine checklist op te stellen die je de dag voor de wedstrijd kunt doornemen: Is mijn horloge opgeladen? Heb ik mijn startnummer en mijn wedstrijdkleding voorbereid? Weet ik wanneer ik morgen waar moet zijn? Indien mogelijk moeten dergelijke vragen pas op de dag van de wedstrijd worden opgehelderd.

Daarnaast bedenk ik in de dagen voor de wedstrijd samen met mijn trainer een tactiek, waarbij bijvoorbeeld bepaalde tussentijden in zitten die ik als leidraad gebruik. Ik krijg ook altijd een positief gevoel als ik terugdenk aan alle trainingen die ik de afgelopen weken heb gedaan. Reflecteren op de trainingen die ik al heb gedaan, helpt mij enorm om met vertrouwen de race in te gaan en de doelen die in de uren voor de race ineens bijzonder intimiderend kunnen lijken, positief te benaderen.

Een klein psychologisch trucje dat mij al goed heeft gediend, is om mijn wedstrijdschoenen alleen tijdens wedstrijden te dragen, afgezien van de eerste inbraak na aankoop. Het gevoel dat ik deze schoenen alleen draag als er iets heel snels en belangrijks gebeurt, helpt mij de juiste focus te vinden en nog meer uit mezelf te halen.